Cardio, HIIT ou musculation ?

Lorsque l’on veut être ou rester en forme la perte de graisse est dans tous les esprits. 

 Disons que vous voulez perdre du poids, et que vous voulez le faire le plus rapidement possible.

Que devez vous choisir ? Le tapis course? Les sprints ? Les squats ?

Je suis convaincu que vous avez des hypothèses sur ce qui pourrait être le mieux pour vous.

Dans cette article je vais vous donner mon éclairage afin d’identifier lequel de ces trois prétendants mérite le titre de Roi des bruleurs de graisse.

Les candidats :

• Cardio: Il s’agit de tous les exercices à intensité relativement faible que vous pouvez faire sur une période de temps prolongée et qui élève votre fréquence cardiaque. On peut donc évoquer le jogging en extérieur, le tapis de course ou encore le vélo elliptique.
• HIIT: C’est un entraînement fractionné à haute intensité qui alterne entre des séquences intenses d’activité avec des périodes d’intensité faible ou nulle.
• Musculation: Elle regroupe les exercices au poids de corps ou avec charges additionnelles visant un développement de la masse musculaire ou de la force.

Il y eu des centaines et des centaines d’études faites sur à ce sujet. Mais avant d’évoquer ces études je tiens à faire quelques précisions.

Si vous souhaitez retrouvez la forme et perdre du poids, la chose la plus importante que vous devez faire est de rééquilibrer votre régime alimentaire.

Votre régime alimentaire est responsable de 80-90% de vos succès ou échecs. Comme je le dit souvent, même si vous passez dix heures par semaine à la salle de gym , il vous reste encore 168 heures pour vous gâcher votre travail. Si vous vous souciez de votre poids, le chemin le plus rapide vers le succès est un régime équilibré. Gardez votre nombre total de calories sous contrôle, supprimez la malbouffe, abandonner le sucre, et commencer des aliments sains.

Donc tout es dit « bien manger » est la clef de tout, mais pour optimiser vos résultats penchant nous sur les 3 concurrents au titre du ROI des bruleurs de graisse.

Cardio

Le Cardio est la chose la plus simple à mettre en place quand il s’agit de brûler des calories.

Si vous brûlez plus de calories que vous consommez dans une journée, vous allez perdre du poids. Marchez sur un tapis de course à 5km/H pendant une heure et vous brûlerez environ 300 calories. Vous n’avez pas besoin de poids spéciaux, ni d’avoir une connaissance approfondie de tous les exercices de musculation, juste une paire de chaussures et vos jambes. C’est pourquoi la majorité des gens qui commencent à s’exercer le font en se lançant sur un tapis ou un vélo elliptique pendant des heures.

Maintenant, voici mon problème avec le cardio: il peut être vraiment ennuyeux! Deuxièmement, en terme de mise en forme, ce n’est certainement pas la méthode la plus efficace. En effet, si il permet de faire travailler le cœur en restant à un niveau plus élevé de fonctionnement pendant l’exercice, il ne prépare par l’appareil cardiovasculaire aux moments de stress extrême, car il n’a jamais vraiment à faire face à des changements rapides.

Alors, pourquoi le cardio n’est pas si efficace quand il s’agit de brûler des calories ?

Il y a très peu de post consommation d’oxygène (EPOC) avec le cardio, ce qui signifie que vous brûlez des calories pendant l’entraînement mais qu’il ne se passe pas grand-chose par la suite.

Le principal avantage du cardio est qu’il accessible à presque tout le monde, son apprentissage est simple avec des impacts très faibles. Votre organisme peut donc tenir des heures et des heures, jour après jour, si vous ne mourrez pas d’ennui avant…

HIIT

Quand il s’agit de l’efficacité pour brûler les calories, le HIIT est loin devant de cardio.

Pourquoi ? L’EPOC! Ce truc dont je parlais juste au dessus. Quand vous faites une séance de HIIT votre corps va continuer à brûler des calories pendant des heures et des heures après l’entraînement. Qu’est-ce que ça veut dire ? Cela signifie que vous brûlez des calories tout en restant assis sur votre cul à regarder TF1.

Le HIIT comment ça marche?

Le HIIT oblige constamment votre cœur à s’adapter à des conditions changeantes: sprints,  jogging, sprints, jogging, collines, plat etc. Votre coeur apprend à fonctionner en dehors de sa norme, et votre corps apprend à s’adapter à ces changements. Tout ces changement accélèrent votre métabolisme pendant des heures après avoir terminé l’exercice.

Une étude universitaire a suivi les changements de composition corporelle de 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines. Les femmes ont été divisés en deux groupes l’un pratiquant le cardio classique l’autre le HIIT. A la fin de l’étude, les femmes du groupe HIIT avaient perdu trois fois plus de graisse corporelle que les femmes du groupe cardio. (Une note intéressante: la perte de la graisse du groupe HIIT provenait principalement de la région des jambes et des fesses.)

Trois fois le montant de la perte de graisse pour la moitié du temps de travail? Ça sonne bien pour moi.

Cependant, la mauvaise chose à propos du HIIT est qu’il faut à votre corps plus de temps pour récupérer, et vous pourrez difficilement le faire plus de 20-30 minutes si vous êtes débutant à une heure pour les experts.

L’autre mauvaise chose à propos HIIT? Vous en baverez dès les premières minutes. Avis aux amateurs…

Musculation

Le cardio est une méthode pour brûler des calories mais le HIIT est plus efficace, car il brûle des calories à la fois pendant et après l’exercice, où se trouve la musculation dans tout cela?

Pour le découvrir voici une étude qui devrait nous éclairer :

• Les sujets en surpoids ont été réparties en trois groupes: alimentation seule, alimentation + cardio, alimentation+ cardio+ musculation.
• Le groupe « alimentation seule » a perdu 6,8 kg de graisse en 12 semaines. Le groupe « alimentation+cardio » n’a perdu qu’un 500 g de plus que le groupe « alimentation seule » (L’entraînement était de trois fois par semaine à raison de 50 minutes).
• Le groupe avec la musculation a perdu 10,5 kg de graisse !
• Trente-six sessions de 50 minutes, c’est beaucoup de travail pour perdre 500 g supplémentaire de graisse. Alors que l’addition de la musculation elle a grandement accéléré les résultats en terme de perte de masse graisseuse.

Voici les leçons à retenir de ceci: ce que vous mangez est la chose la plus importante quand il s’agit de perte de poids, l’entraînement cardio est utile, mais pas autant qu’on peut le penser, enfin la musculation lorsqu’elle est combinée avec les deux est la méthode la plus efficace pour l’abandon des kilos.

Quels sont les exercices les mieux adaptés pour la perte de poids?

Les exercices qui recrutent le plus grand nombre de muscles (squats, fentes, burpees…) sont les plus efficaces. En faisant ces exercices sous forme de circuit training, vous réaliserez une séance de musculation qui vous permettra de faire du muscle tout en perdant de la graisse. Vous pourrez ensuite évoluer vers un programme de musculation spécifique intégrant le cardio pour des résultats optimaux.

Le verdict :

Ma décision sur ce que vous devez faire dépend surtout de votre niveau de forme, de combien de temps vous pouvez consacrer à l’exercice quotidien, et ce que vous aimez faire réellement.

Rappelez-vous: Par-dessus tout, c’est votre alimentation qui est le ROI en terme de perte de poids.

Manger mal et aucun résultats probants. Mangez bien, avec des aliments sains, faites de l’exercice, et vous obtiendrez de bon résultats.

Voici mon conseil pour vous:

Optez pour le cardio si:

• Vous aimez vraiment le tapis et le vélo elliptique, ou si vous aimez vraiment courir
• Vous avez tout le temps devant vous
• Vous êtes débutant et vous ne savez pas vraiment ce que vous faites

Choisissez le HIIT si:

• Vous n’aimez pas lever des poids, mais vous voulez brûler des calories le plus rapidement possible
• Vous avez seulement une quantité limitée de temps chaque jour
• Vous aimez pousser votre corps à ses limites.

Faites de la musculation si:

• Vous voulez construire le muscle tout en brûlant des calories
• Vous voulez améliorer votre plastique.
• Vous n’avez pas peur de soulever des poids.

Finalement, l’important est d’être heureux et en bonne santé, ce qui signifie que c’est à vous de trouver une bonne combinaison des trois méthodes ci-dessus. Heureusement, il n’y a aucune méthode 100% parfaite pour être en forme, donc trouver quelque chose que vous aimez et tenez sur le long terme.

Si vous avez passé des mois à faire du cardio, essayez de varier la vitesse et l’intensité à chaque fois. Si vous avez peur de soulever des poids, essayez d’ajouter quelques exercices au poids de corps à vos séances. Enfin tenter d’ajouter un peu de cardio dans vos séances de musculation sur les jours de repos pour faire tomber un peu plus de calories.

Plus important encore, MANGEZ MIEUX!